Exercícios pós-parto: Quando começar? Fisioterapia, musculação e mais!

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Parabéns mamãe, seu filho nasceu! Com a recuperação adequada, você pode voltar normalmente às suas atividades físicas e assim perder os quilos extras que ganhou na gravidez, redefinir a musculatura, dentre outros objetivos corporais.

Exercícios pós-parto

Venha saber mais sobre exercícios pós-parto e quando pode começar!

Quando começar exercícios pós-parto?

Cada caso é um caso, portanto você deve se informar com seu médico sobre quando poderá começar os exercícios.

Mas no geral, depois do período de repouso recomendado, as mulheres que tiveram partos normais, os quais oferecem uma recuperação muito rápida, podem fazer atividades físicas depois de 15 dias; e as mulheres que tiveram partos cesáreo, com uma recuperação mais devagar, podem fazer atividades físicas de 40 a 60 dias depois.

Quais tipos de exercícios poderão ser feitos depende das recomendações do médico, avaliando o tipo de parto da mulher e suas consequências ou até complicações de houverem.

Os exercícios pós-parto mais recomendados são caminhadas leves, corridas aos poucos, musculação leve, alongamentos, ioga, pilates, dentre outros.

Em ambos os partos, não é recomendado exercícios na água como natação ou hidroginástica, por exemplo, devido aos riscos de infecção e também garantir o fechamento total do colo uterino; somente depois da liberação do médico, que em média é de 30 a 45 dias depois do parto.

Exercícios pós-parto cesária

Após o parto cesariano, os exercícios indicados são para fortalecer o abdômen e evitar a flacidez da pele da barriga. Tais atividades devem ser iniciadas depois da autorização do médico, de forma lenta e gradual.

Comece com simples alongamentos e caminhadas leves, sem pressa. Fale com seu médico sobre fazer exercícios físicos utilizando uma cinta de compressão, ainda oferece maior resistência à barriga e protege o corte da cirurgia. São alguns exercícios:

– Ponte para fortalecer os quadris: Deite-se no chão, dobre os joelhos, separe as pernas, eleve os quadris do chão mantendo-se nessa posição por alguns segundos, e depois desça lentamente até encostar no chão. Faça 3 séries de 10 repetições.

como fazer ponte

– Exercício para a postura e lombar: Sente-se sobre suas panturrilhas no chão, na posição como se fosse fazer uma saudação, reverência; levante bem os braços e vá jogando o corpo para frente, até nivelar totalmente no chão; erga-se lentamente e repita o movimento. Faça 3 séries de 4 a 8 repetições.

– Prancha para fortalecer abdômen: Deite-se com cuidado de barriga para o chão, apoie seu peso nos cotovelos e erga os joelhos do chão; estruture seu corpo em linha reta, com quadril e ombros alinhados; fique nessa posição de 30 a 60 segundos, repetindo de 2 a 4 vezes.

Prancha

Exercícios pós-parto para diástase

A diástase acontece quando ocorre um afastamento entre alguns músculos do abdômen, que pode acontecer as mulheres após o parto por conta da pressão causada no corpo pelo crescimento do útero.

Os exercícios devidos são indicados para tentar reverter o quadro; dependendo da gravidade do afastamento, apenas cirurgia resolve o problema. São alguns dos exercícios:

– Ponte lateral (Isometria): Deite de lado, junte as pernas, apoie-se num cotovelo e deite o antebraço no chão; erga todo o seu corpo, elevando o quadril do chão; a mão livre na parte de cima pode ficar apoiada na cintura.

Ponte lateral

– Fortalecimento do transverso: Deite-se de costas no chão, joelhos dobrados, pés apoiados no chão; respire fundo, como se tivesse que encostar o umbigo lá atrás na coluna; quando expirar o ar pela boca, erga a coluna com os braços esticados para a frente e permaneça nesta posição por 30 a 60 segundos.

Exercícios de fisioterapia pós-parto

Em alguns casos, o médico também indica exercícios de fisioterapia para as mamães, isso porque é um tipo de atividade que acelera a recuperação pós-parto e melhora a qualidade de vida das mulheres.

Cada caso é um caso e o fisioterapeuta especializado em pós-parto saberá o que será melhor para a mãe, de acordo com as mudanças corporais consequentes da gravidez.

Dentre os exercícios feitos estão reeducação perineal, abdominal, treinamento para incontinência urinária, para a lombar, podendo usar eletroestimulação, cones vaginais, entre outros recursos.

Exercícios pós-parto da Gizele Monteiro

Gizele Monteiro é uma conhecida personal trainer de exercícios para gestantes, incluindo técnicas para reverter diástase, controle de peso, dentre outras para normalizar o corpo da mulher após a gravidez.

Para conhecer o trabalho desta profissional acompanhe os vídeos no seu canal do youtube e também as dicas em seu site oficial.

Confira abaixo um de seus vídeos em que ela ensina a como acabar com a barriga pós-parto!

Exercícios pós-parto para emagrecer

Para muitas mulheres, as alterações hormonais da gravidez causam aumento de peso e retenção de líquidos, portanto os exercícios pós-parto devem ser focados para emagrecer.

São em sua maioria exercícios simples que queimam gordura, fortalecem abdômen e combatem flacidez, e podem ser feitos em casa mesmo. Lembrando que para emagrecer, uma boa alimentação também é muito importante. São alguns:

– Ponte: Deite-se de barriga para cima, com braços e pernas esticados, dobre os joelhos e erga o seu quadril para cima; sustente esta posição por 15 a 20 segundos; faça 3 séries de 20 repetições.

– Contrair a barriga: Fique de joelhos no chão e apoie as mãos, ficando numa posição de quatro apoios; contraia bem a barriga ficando o máximo de tempo que conseguir; procure ir aumentando esse tempo de contração com o passar das semanas; faça 3 séries de 15 repetições.

– Glúteos e lombar: Também numa posição de 4 apoios, apoie os cotovelos e joelhos no chão; com a cabeça apontando para frente, erga uma das pernas mantendo-a dobrada enquanto sobe; lembre-se de firmar o abdômen enquanto isso; faça 3 séries de 20 repetições para cada perna.

Exercícios pós-parto para fazer com o bebê

E que tal se exercitar com o bebê? Ele pode sim te ajudar a entrar em forma novamente, além de ser um tempo para você interagir com o baby! Essa é uma saída perfeita para as mamães que não têm com quem deixar o bebê e parar para se exercitar. Conheça alguns exercícios a seguir:

– Aquecimento: Faça uma caminhada simples de cinco minutos pela casa, com o bebê no colo; alterne o peso dele no braço em que segura a cada minuto.

– Ombros e braços: Fique de pé, com os pés afastados, segure-o na sua frente pelas axilas; estenda os braços erguendo o bebê até acima da sua cabeça e desça novamente; tenha controle para não derrubar o bebê nem sacudir muito; faça 2 séries de 12 repetições.

– Peitoral e braços: Deite-se de barriga para cima e coloque o bebê sentado em cima do seu abdômen; segure-o pelas axilas e estenda ele para cima; retorne à posição inicial; faça 2 séries de 12 repetições.

– Músculos adutores e abdutores: Deite-se de barriga para cima e coloque o bebê em cima do seu abdômen, segurando suas mãozinhas; estique as pernas para cima, apontando para o teto, e faça os movimentos de uma tesoura, afastando e juntando as pernas; faça 2 séries de 12 repetições.

– Glúteos e assoalho pélvico: Deite-se de barriga para cima, coloque o bebê sobre o seu abdômen e segure-o pelo tronco; eleve o quadril com ele em cima e volte, repetindo; faça 2 séries de 12 repetições.

Exercícios pós-parto para a barriga

A barriga é uma das áreas mais afetadas após o parto, porque os músculos e pele ficam mais flácidos, perde resistência e também a mulher ganha peso facilmente. A boa notícia é que em casa mesmo você pode dar um jeito nisso após o período de repouso. Saiba alguns exercícios para perder barriga:

– Prancha abdominal: Apoie-se nos cotovelos e pontas dos pés, com a coluna ereta e abdômen contraído; fique nessa posição o máximo de tempo que conseguir.

– Escalada curta: Com as mãos no chão, braços esticados e pontas dos pés; mantenha o tronco ereto e eleve um joelho de cada vez em direção ao peito; faça isso numa velocidade que consiga manter; vá aumentando com o tempo.

– Agachamento: Fique de pé, com as pernas abertas alinhadas com os ombros; vá descendo seu corpo jogando os quadris para trás; desça e suba lentamente, sem travar os joelhos, repita quantas vezes conseguir.

Agachamento

Exercícios pós-parto para o períneo

O períneo é o grupo de músculos do assoalho pélvico, que envolve uretra, vagina e ânus; essa região fica muito afetada após uma gravidez e parto, portanto são necessários exercícios para fortalecer a região novamente, assim a mulher volta a ter prazer com seu parceiro e não tem incontinência urinária, além de outros problemas. São alguns exercícios:

– Contração lenta do períneo: Deite-se de lado, contraia a musculatura do períneo (como se segurasse xixi); segure por 6 segundos, relaxe por 10 segundos; repita essa sequência 10 vezes, 2x por dia. Lembre-se de fazer com a bexiga vazia.

– Contração rápida do períneo: Pode ser sentada, deitada ou em pé, na fila do banco, em qualquer lugar; contraia os músculos como se segurasse xixi ou pum; faça 6 contrações de 1 segundo cada, contraindo e soltando, por 6 vezes; relaxe 10 segundos e repita; faça essa sequência 10 vezes.

– Considere utilizar objetos para fortalecer o períneo, como bolinhas tailandesas ou cones vaginais, os quais são inseridos na vagina e ajudam nos exercícios; tais produtos vêm com as orientações de uso em suas embalagens.

Musculação no pós-parto

Aos poucos, a mulher também pode retornar ou começar uma rotina de musculação após o parto. Malhar é importante não apenas para a estética da mulher, como também para retomar a resistência corporal que estava alterada por conta da gravidez e esforço do parto.

– Parto normal: Os médicos costumam liberar quem teve parto normal para musculação após um mês;

– Parto cesariano: Os médicos costumam liberar quem teve parto cesariano para musculação após um a dois meses;

É extremamente importante que a mulher conte com um profissional para lhe aconselhar e orientar nos treinos, que terão exercícios mais leve e graduais, específicos para cada necessidade do corpo da mulher pós-parto.

Cuidado porque o excesso de musculação pode atrapalhar na produção do leite e afetar na amamentação. Os exercícios indicados costumam ser mais localizados, de baixo a médio esforço, respeitando os limites corporais da mulher.

Consulte um personal trainer especializado em gestantes e mamães pós-parto e tire suas dúvidas!

– Agachamento após cesárea: Uma das maiores dúvidas das mamães é quando e como podem fazer agachamento depois de dar a luz após parto cesariano.

O recomendado é fazer somente após o período de repouso, é claro, e também após o fechamento total da cicatriz, para não haver excesso de esforço na região.

No início, os agachamentos serão feitos sem uso de pesos adicionais, somente com o peso do próprio corpo e repetições respeitando o limite da mulher.

A maioria dos médicos só recomenda com plena segurança que a mulher faça exercícios com peso, incluindo agachamento, após 3 a 6 meses. Cada caso é um caso, consulte seu médico!

Exercícios pós-parto: Quando começar? Fisioterapia, musculação e mais!
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