Os melhores exercícios para levantar o bumbum: Top 10 exercícios

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Buscando melhores exercícios para a área do bumbum? Se liga nas nossas dicas de hoje com ótimos exercícios que trabalham os grupos musculares dos glúteos, indicados tanto para quem deseja fortalecer a região a fim de uma melhor estrutura muscular no geral, como também para as mulheres que querem dar aquele upgrade no bumbum para se sentirem mais bonitas e confiantes. Separamos os melhores exercícios, confira!Os melhores exercícios para levantar o bumbum

Top 5 exercícios de Agachamento para levantar o bumbum

Dentre os exercícios de musculação que você pode fazer, o agachamento é o mais potente e eficaz! E o melhor: Ele é cheio das variações para não ficar entediante e também focar em diferentes partes do bumbum. E aí, vamos conquistar o bumbum dos sonhos fazendo agachamentos? Confira 5 variações e insira na sua rotina de exercícios hoje mesmo!

  1. Agachamento estreito

Como fazer: De pé, junte suas mãos entrelaçadas na altura do peitoral; isso vai ajudar a manter o equilíbrio durante a execução. Com os pés juntos e joelhos lado a lado, mantenha o bumbum contraído e desça os quadris até que fiquem paralelos ao chão, voltando para a posição inicial em seguida.Agachamento estreito

  1. Agachamento com chute traseiro

Como fazer: Assim como na execução do agachamento estreito, também de pé, mantenha os pés juntinhos e as mãos entrelaçadas na altura do peitoral. Da mesma forma, agache o quadril até ficar paralelo ao chão e levante.

A diferença está no movimento da subida, na qual ao subir você vai elevar uma perna para trás, voltando em seguida para a posição de início. Faça o mesmo agachamento de quadril em seguida e chute para trás com a outra perna. Faça a contagem das repetições com cada chute traseiro.Agachamento com chute traseiro

  1. Agachamento básico

Como fazer: Um exercício simples, mas que se bem feito e com o número de repetições certo pode fazer a diferença no tamanho do bumbum! É o agachamento comum mesmo. Também de pé, afaste um pouco os pés e mantenha as mãos nas laterais do corpo, com os braços firmes.

Daí é só abaixar o quadril até ficar paralelo ao chão e voltar à postura inicial. A diferença desse para os outros é o afastamento entre os pés, dando mais apoio, portanto pode ser mais fácil de ser executado.Agachamento básico

  1. Agachamento básico com perna lateral

Como fazer: Seguindo a mesma postura corporal do agachamento básico, você também vai descer o quadril até que fique paralelo ao chão; a diferença está na hora da subida, na qual ao subir você vai elevar uma perna na lateral do corpo e trazer de volta, mantendo o equilíbrio.

Repita o movimento da descida e em seguida eleve a outra perna na lateral. Faça a contagem das repetições com cada chute lateral.Agachamento básico com perna lateral

  1. Agachamento sumô

Como fazer: Faz referência nominal ao esporte sumô devido à posição que é bastante similar. Também de pé, afaste bem as pernas com as pontas dos pés voltadas para fora. Mantenha as mãos entrelaçadas na altura do peito para ajudar no equilíbrio, agache com postura ereta até que seus joelhos façam 90 com relação ao chão e suba novamente.Agachamento sumô

Confira no vídeo abaixo vários outros tipos de agachamentos e como fazer:

5 outros exercícios para levantar o bumbum

Não só de agachamento o bumbum precisa! Confira outros exercícios que também trabalham outros grupos musculares do corpo, mas ainda tendo como foco principal o bumbum!

  1. Passada ou Afundo

Como fazer: A melhor execução deste exercício se dá com o uso de halteres, anilhas ou barras, tanto por manter melhor o equilíbrio quanto para acelerar ganho de resultados. De pé, com postura correta e segurando os acessórios nas laterais do corpo, dê um passo para a frente e flexione levemente os joelhos, frente e trás; o joelho de trás deve se aproximar ao máximo do chão. Durante a execução, mantenha o abdômen contraído.

Retorne calmamente à posição inicial. O ideal é fazer 4 séries de 8 repetições cada.

Passada ou Afundo

  1. Abdução no solo

Como fazer: Para melhores resultados, utilize pesos de caneleiras em cada perna. Num colchonete, deite-se de lado apoiado num cotovelo, esticando uma perna sobre o chão e relaxando a outra por cima.

Agora contraia o abdômen e eleve a perna que está por cima de forma reta, sem dobrar o joelho, elevando não mais de 70º com relação ao chão. Desça a perna, até um pouco antes de encostar na perna de baixo. Faça o exercício em 4 séries de 10 repetições, de cada lado do corpo com cada perna.Abdução no solo

  1. Extensão de quadril com joelho flexionado

Como fazer: Importante também o uso de caneleiras de peso. No colchonete, fique na posição de quatro apoios, alinhando bem as pernas e mantendo uma postura correta; não fique com coluna empinada e sim ereta.

Com os pesos, contraia os glúteos e eleve uma perna na direção do teto, não elevando a coxa mais que o quadril; mantenha esse joelho flexionado, ficando com três apoios no chão. Retorne ao início e repita os movimentos. Faça o exercício em 4 séries de 10 repetições para cada perna.

  1. Stiff

Como fazer: Para melhor resultados, utilize anilhas, halteres ou barras neste exercício. Com os pés alinhados na altura do quadril, coluna reta e alinhada com a cabeça, contraia abdômen e glúteos, respire fundo e projete a coluna para a frente; flexionando levemente os joelhos e com os braços retos segurando o peso para a frente.

Quanto mais for descendo para a frente, mais seu quadril deve ir para trás, empinando bem o bumbum. Retorne lentamente à posição inicial.Stiff

  1. Atividades aeróbicas que estimulam a região: Corridinhas, caminhar em areia fofa, andar de bicicleta, andar de patins, entre outros.
Os melhores exercícios para levantar o bumbum: Top 10 exercícios
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